Why the best sleep tracker is one you already own

Why the best sleep tracker is one you already own

Not many people remember the Zeo sleep tracker these days — but I still recall how tired I was at its launch event in 2009. The event was in New York, where my then-employer flew me once a month. I was based on the west coast, and asked Zeo’s sleep expert, who coached NBA players on optimal sleep, how to deal with my frequent jet lag. “You should always sleep on east coast time,” was his reply. Hard for a night owl like me to hear, but it was the most useful data I gained that day: Science tells us that sticking to the same sleep schedule every night is one of the best things we can do for our bodies. 

The sleep tracker itself? Not so useful. It had two components: a headband I couldn’t forget I was wearing, and a bedside clock/charger that was so damn bright it broke another cardinal rule of good sleep (make sure you’re bedding down in as dark an environment as possible). Zeo’s tracker was a sophisticated piece of lab-grade tech that broke your sleep down into four stages (awake, REM, light, and deep), and gave you a single consumer-friendly “ZQ” score every morning. Yet it couldn’t persuade enough of us perpetually sleep-deprived humans to strap one on — Zeo went out of business in 2013.

If the current explosion of sleep tracking gadgets is anything to go by, Zeo may simply have arrived a decade too early to cash in: The era of apps is where the money’s at. You can now buy app-connected Bluetooth-based sleep headbands (the Muse S), sleep-tracking smart rings (led by the Oura 3, which I reviewed for a month here), wristbands (like the Whoop), smart watches (the Apple Watch series 6 tracks sleep directly, and its predecessors can use a variety of third-party apps), smart pads that go on your mattress and can detect snoring (the Withings Sleep), apps that promise to turn your phone into a smart pad, entire smart mattresses (the Pod Pro by Eight Sleep), and a not-at-all creepy Google Nest Hub that judges how well you’re sleeping by pointing a camera at your torso and a mic at your mouth. 

Many of these services also require subscriptions — suggesting that if you want the best quality sleep, you’ll have to keep ponying up for the rest of your life. And when it comes to services to sell, we’re just getting started. Amazon won permission from the FCC last year for a curious and/or terrifying device that tracks sleep via radar.

Do sleep trackers actually work?

We’re not great at sleeping in the modern world, admittedly. It’s one of the top four things you can do for your health, and we’re doing it less and less, especially during the pandemic. But is more technology really the best solution for the average sleeper? Is it making the problem worse? And can something as simple and low-tech as a timer work just as well, if not better? Each of the high-tech devices mentioned above uses different algorithms to guess at which sleep stage your body is in, and the results can vary wildly. “It’s known to be a fuzzy standard,” Oura Chief Product Officer Chris Becherer admits. 

Pruebe cualquier monitor de sueño durante una buena cantidad de tiempo y puede encontrar una lectura ridículamente falsa: un Fitbit que cree que está dormido cuando está viendo una película, una almohadilla de colchón inteligente que no puede diferenciar entre su movimiento y tus socios. Incluso el supuesto estándar de oro del seguimiento del sueño basado en la banda para la cabeza, como el Zeo o su descendiente, el Muse S, que observan directamente la actividad cerebral, son inexactos alrededor del 10 por ciento de las veces.

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Un hombre apuntando a un rastreador de sueño en su cabeza.No duermas más: la desaparecida diadema Zeo. Crédito: MediaNews Group/Boston Herald a través de Getty Images

And that matters, because an inaccurate sleep reading can ruin your waking life. One study in 2013 deliberately fed its participants the wrong sleep data, and noted that they did exactly as well on cognitive tests as their fake data predicted. A 2020 study, which told participants they’d had 5 hours sleep when they’d actually had 8, and vice versa, came to the same conclusion. In sleep, as in so much, the placebo effect is real.  

Heck, even an accurate reading can increase anxiety. A 2017 paper by sleep tracker researchers coined a new condition among sleep tracker users: Orthosomnia. “The perfectionist quest to achieve perfect sleep is similar to the unhealthy preoccupation with healthy eating, orthorexia,” its authors wrote. They cited sleep study participants who indulged in unhealthy sleep behavior, such as using their phone right up until they fell asleep, and somehow expecting that sleep trackers would fix the problem. 

Sleep trackers can help create habits around good sleep hygiene, in theory, by telling you when it’s time to stop using screens or any other habit that might keep your brain awake. The Oura 3, for example, starts out by studying your sleep patterns for a week or so, suggests your ideal bedtime, then sends a “time to wind down” notification to your phone two hours earlier. But Becherer says many Oura users joke about or roll their eyes at these notifications, which often arrive in the 8pm hour — just when the evening feels like it’s in full swing, in other words. 

No soy el único que desactivó esas molestas notificaciones, eliminando un gran beneficio potencial de usar la cosa por completo. (La resistencia contraria a las molestias también explica por qué nunca configuré la configuración Sleep Focus similar en mi iPhone ).  

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I still use the Oura 3 a month after reviewing it, more out of a sense of inertia than anything else: It’s on my finger, might as well let it track my sleep. I try to ignore the eerie green glow sometimes visible from its inward-facing sensors. Most nights I also wear my Apple Watch to bed, again through sheer force of habit — I’m used to Sleep++, the sleep tracker app I used before the Oura. And then most mornings, I shake my head at the incongruity between the two readouts.

Last night, for example, I spent 8 hours and 8 minutes in bed according to Oura, and 7 hours 33 minutes according to Sleep++. The latter app says I had 7 hours and 11 minutes of restful sleep. Oura clocked it at a mere 6 hours 38 minutes, but also awarded me 97 minutes of restorative deep sleep and a “good” sleep score of 77, which is above average. 

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Una mujer durmiendo con auriculares y un antifaz para "dormir inteligente".El sistema SmartSleep de $399 de Philips, que pretende hacer que el sueño profundo sea más “eficiente” a través de los tonos de los auriculares. Crédito: Ethan Miller/Getty Images

¿Qué se supone que debo hacer con todo esto, en realidad? ¿Es mejor más información, como tendemos a suponer en nuestro mundo basado en datos, o simplemente me estoy dando un caso de ortosomnia? ¿Me provocaría menos ansiedad si simplemente confiara en una fuente de datos por encima de todas las demás, o eso me llevaría a resultados selectivos que me harían lucir mejor (o peor)? ¿O debería concentrarme por completo en la única métrica que está totalmente bajo mi control: el tiempo que paso en la cama?

Antes de usar Sleep++, eso es exactamente lo que hice, usando la aplicación ATracker de $4.99 en mi Apple Watch y iPhone (parte de un sistema de productividad sobre el que escribí aquí ). Me acostumbré a cargar mi reloj durante la noche, iniciar el temporizador de apagado en ATracker cuando lo coloco en el cargador y detenerlo cuando recojo cualquiera de los dispositivos por la mañana. El mismo hecho de que estaba registrando mi sueño, incluso de esta manera de baja tecnología, parecía mantenerme honesto; Tendía a evitar acostarme demasiado tarde o buscar mi teléfono demasiado temprano.

Tendría que elaborar algún tipo de puntaje de sueño subjetivo por mi cuenta para comparar la aplicación de temporizador barata con los rastreadores de sueño que son al menos cien veces más caros, pero mi instinto es que la noche promedio de ATracker nunca fue peor que la noche promedio de Oura. Incluso podrían haber sido mejores; al menos la aplicación de temporizador tonto nunca me dio una puntuación de sueño que induce a la ansiedad basada en información incompleta. 

¿Cuánto sueño necesitas realmente?

“La cantidad correcta de sueño es la cantidad de horas necesarias para que te despiertes sintiéndote renovado”, dice el Dr. Guy Leschiziner, líder clínico en el Centro de Trastornos del Sueño en el Hospital Guy’s de Londres. (Hablé con Leschiziner para mi historia sobre el sueño liminal y la piratería de sueños ). “Esa [cantidad] varía para todos”. En términos generales, los adolescentes necesitan más y las personas mayores de 65 años necesitan menos. Pero no hay una hora correcta para acostarse, un número correcto de horas o un número correcto de segmentos de sueño. 

Es posible que haya oído hablar del supuestamente tradicional “segundo sueño”, por ejemplo. La historia ofrece muchos relatos de personas que se despertaban durante una o dos horas en medio de la noche en los días preindustriales; leían, pasaban el rato, rezaban o tenían relaciones sexuales y luego se acomodaban para otro sueño. Pero algunas sociedades preindustriales sobrevivieron bien la noche sin lo que los científicos ahora llaman sueño bifásico. Un metaestudio de 2021 encontró que las personas que duermen bifásicamente en la actualidad no se sienten más descansadas, ni los rastreadores mostraron que durmieran más profundamente durante la noche. 

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La cantidad correcta de sueño depende de factores genéticos, dice Leschiziner, algo que los monitores de sueño aún no toman en cuenta. Tal vez eso cambie si (o cuando) un servicio de pruebas de ADN como 23AndMe entra en el juego de seguimiento del sueño; ya hemos identificado dos genes asociados con personas que duermen poco por naturaleza

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Hasta entonces, Leschizinier no está exactamente en contra de los rastreadores de sueño y actúa con cautela cada vez que sus pacientes preguntan por ellos. Pero también señala que son más útiles para investigadores como él que realizan grandes estudios del sueño. Coloque rastreadores en cientos de personas y el ruido en los datos tenderá a nivelarse en conjunto, lo que permitirá a los científicos ver tendencias interesantes. Coloque un rastreador en uno de los pacientes con insomnio de Leschizinier, y la ortosomnia suele ser el resultado principal. También ha visto personas que se autodiagnostican erróneamente con insomnio simplemente porque sus rastreadores de sueño les dicen que no duermen lo suficiente. 

Qué probar antes de comprar un rastreador de sueño

Si no tiene idea de qué nivel de sueño requiere su ADN, en teoría puede averiguarlo con la misma facilidad con tres de las herramientas más baratas y de baja tecnología imaginables: un reloj, un cuaderno y un instrumento de escritura. (Podría considerar usar aplicaciones para esas funciones; también podría considerar que el uso de objetos físicos reales ayudará a entrenar su cerebro para que deje de usar pantallas a la hora de acostarse). Cada noche, anote a qué hora se fue a la cama. Cada mañana, anota a qué hora te levantaste. Y en algún momento del día, anota qué tan cansado o despierto te sientes. Después de algunas semanas, comience a revisar lo que ha escrito. No necesita ser un científico de datos para comenzar a notar las correlaciones. 

Si te sientes particularmente elegante, también puedes usar este sistema de bajo estrés para probar diferentes rutinas nocturnas y ver los resultados. Por mucho que los rastreadores de sueño individuales no estén de acuerdo con los números, los expertos en sueño individuales están de acuerdo en lo que conduce a una buena higiene del sueño para todos nosotros. Probablemente lo hayas escuchado todo antes. La cafeína no es la mejor sustancia para dormir ; si no puedes dejarlo, trata de no hacerlo por la noche (o por la tarde si eres particularmente sensible). Reduzca o elimine su consumo de alcohol , particularmente en las dos horas antes de acostarse.

Ese es también el período en el que debe dejar de usar pantallas (sí, lo siento, la televisión cuenta), comer, hacer ejercicio o hacer cualquier otra cosa que lo llene de energía o estrés. Haz de tu dormitorio un santuario para el sueño, el sexo y poco más. ( Leer libros está bien , ya que reducen el estrés de manera cuantificable; simplemente no lea en una pantalla). Reduzca la contaminación lumínica al mínimo (recomiendo persianas opacas). Y sí, por encima de todo, por el bien de tu cuerpo, trata de acostarte a la misma hora todas las noches, sin importar en qué costa te encuentres. 

Todo lo cual es más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto. Debo haber roto la mayoría de esas reglas al menos dos veces en la última semana. Pero como ocurre con la mayoría de los intentos de corregir nuestros hábitos, son los pequeños movimientos en la dirección correcta los que marcan la diferencia. ¿Apagó la televisión temprano esta noche? Eso es una victoria. ¿Tomó su último café a las 4 p. m. en lugar de a las 5 p. m.? Eso también es una victoria. No necesita un rastreador de sueño inductor de estrés atado a su frente, o en cualquier lugar, para decirle eso.