5 maneras fáciles de comenzar a practicar la atención plena ahora

5 maneras fáciles de comenzar a practicar la atención plena ahora

En medio de la última oleada de COVID-19, me gustaría proponer una noción controvertida: el momento presente es el mejor lugar para estar. 

Si bien muchos de nosotros estamos experimentando una versión del infierno personal del que nos encantaría escapar instantáneamente: una infección avanzada, esquivar a los compradores sin máscara en la tienda de comestibles, estar atrapados en línea una vez más o esa sensación agotadora de déjà vu pandémico: permanecer en el El momento presente puede ofrecer inmensos beneficios cuando usamos la atención plena para encontrar la quietud en medio del caos. 

Pero, ¿cómo es posible sentirse tranquilo cuando estamos asediados por notificaciones digitales, un ciclo de noticias aplastante, una carga de trabajo implacable y ansiedad o tristeza? Si bien todo eso es abrumador, la atención plena puede interrumpir suavemente la inercia de nuestros sentimientos y pensamientos. Crea un espacio para que reconozcamos un latido acelerado, una mente preocupada o un pensamiento obsesivo sobre el futuro, y brindemos bondad y compasión hacia nosotros mismos. Si bien la atención plena no es una panacea para todo lo que nos aflige, y ciertamente no reemplaza la reparación de sistemas económicos quebrantados que someten a tantos a dificultades, puede ayudarnos a sentirnos más tranquilos independientemente de lo que suceda a nuestro alrededor. 

“Evita que nos perdamos en estas espirales de pensamiento que pueden conducir a más ansiedad”, dice Diana Winston, directora de educación de atención plena en el Centro de Investigación de Conciencia Plena de la Universidad de California en Los Ángeles . “Estamos tratando de entrenar nuestras mentes para tener un poco más de estabilidad”. 

Las personas a menudo se sienten atraídas por la promesa de la atención plena, pero no saben por dónde empezar. Si bien las aplicaciones de atención plena pueden ser útiles, no necesita comprar o suscribirse a un producto digital para explorar la práctica. Cuando le pedí a Winston que compartiera sus mejores ejercicios de atención plena para principiantes, me proporcionó esta lista: 

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1. Meditación de atención plena

Por lo general, la línea de base para aprender la atención plena es una práctica de meditación, dice Winston, quien también es autor de El pequeño libro del ser: prácticas y orientación para descubrir su conciencia natural . Dado que la atención plena es una habilidad que se desarrolla con el tiempo, la meditación ofrece una rutina y una estructura útiles para hacerlo.

Winston dice que la forma más sencilla de comenzar es reservar cinco minutos en un espacio con pocas o ninguna perturbación. Puedes sentarte en un sofá o una silla, cerrar los ojos si quieres y tomarte un momento para conectar contigo mismo al notar tu respiración. ¿Lo siente más en el abdomen, la nariz o el pecho? Sigue y mantén tu atención en esa sensación. 

Cada vez que un pensamiento u observación desvíe su atención, obsérvelo con curiosidad y apertura, luego regrese a la sensación de la respiración. Si seguir la respiración es físicamente difícil o incómodo, intente escuchar los sonidos a su alrededor a medida que van y vienen. Rastree el ruido de un ventilador o un avión, por ejemplo. Se aplica el mismo principio: si su atención se distrae, llévela de regreso al sonido. 

“Nuestros pensamientos pueden ser realmente interesantes”, dice Winston, pero también es importante cultivar la conciencia de cuándo pensar causa más dolor psicológico o emocional porque es obsesivo o contraproducente para la relajación.

2. Meditación caminando

Si la meditación sentada no es lo tuyo, no te preocupes, no estás solo, Winston dice que puedes probar la meditación caminando. Comience eligiendo un espacio en su casa o en el exterior. Luego camine 10 pies y dé la vuelta. Durante este tiempo, preste mucha atención a las sensaciones cambiantes en sus pies y piernas. Reduzca la velocidad, sienta cada paso, trate de notar incluso los pequeños movimientos musculares. Cuando tu atención se desvíe inevitablemente a otra cosa, vuelve a esas sensaciones. Aunque dar un paseo más largo presenta más distracciones, puede aplicar el mismo enfoque de volver a las sensaciones físicas una vez que la mente se haya distraído.

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Winston señala que la meditación de atención plena no funciona para todos. Algunas personas experimentan una ansiedad intolerable o no experimentan los beneficios asociados. Si ese es el caso, recomienda otros hábitos o actividades que reducen la distracción mientras ayudan a cultivar una mayor apreciación y conexión con el momento presente. Eso podría ser un paseo por la naturaleza, salir a correr o tocar música. 

“¿Dónde están tus espacios que traen el espíritu de atención plena… y te sacan de tus preocupaciones y preocupaciones?” ella dice. 

3. Practica STOP (Detente, respira, observa, procede)

Winston usa el acrónimo STOP para describir un ejercicio de “mini atención plena” en el que dejas de hacer lo que estás haciendo, respiras, observas lo que sientes y luego continúas con tu actividad. Esto se puede hacer en tan solo 10 segundos, después de una reunión de trabajo, después del colapso de un niño pequeño, en medio de compras en línea o mientras navega por los pasillos llenos de gente en la tienda de comestibles. El punto es notar lo que está sucediendo en tu cuerpo y mente en ese momento. Darte cuenta de las señales físicas de estrés o incluso de satisfacción, como un ritmo cardíaco elevado o una postura relajada, puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia.  

4. Siente tus pies en el suelo

Este ejercicio realmente es tan simple como notar cómo se sienten tus pies en el suelo. “Cuando nos perdemos en estos pensamientos, distracciones, miedos y preocupaciones, nos perdemos en la cabeza y nos olvidamos de que tenemos un cuerpo”, dice Winston. Ella recomienda sentir el apoyo del suelo para mejorar la conexión entre tu mente y tu cuerpo, lo que a su vez mejora tu sentido de conciencia en el momento presente. 

5. Combine la atención plena con una actividad repetitiva

Cuando la atención plena es un hábito nuevo, o durante períodos de estrés intenso, es fácil pasar todo el día sin practicarla. Es por eso que Winston recomienda elegir una actividad diaria repetitiva y convertirla en un breve ejercicio de atención plena. Esa podría ser una actividad como cambiar el pañal de un bebé, abrir la puerta principal o girar la llave del auto en el encendido. Siente la conexión de tu mano mientras gira la llave y observa la sensación que la acompaña. Elijas lo que elijas, presta mucha atención a la actividad. Ese descanso momentáneo puede devolverlo al momento presente, en lugar de marcar mentalmente una lista de tareas pendientes o anticipar lo que sucederá más adelante en el día.

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“Se suma, los pequeños momentos se suman”, dice Winston.  

¿Qué pasa si permanecer en el momento presente es realmente difícil?

A veces el momento presente es terrible. Tal vez usted o alguien a quien ama está enfermo. O quizás recibiste noticias desgarradoras. Podrías estar justificadamente enojado y necesitar expresarlo. La atención plena no se trata de fingir que no estamos sufriendo. 

Por el contrario, la atención plena puede ayudarnos a reconocer cuando estamos sumidos en el sufrimiento. En lugar de dejar que el impulso determine nuestras acciones, la atención plena crea un espacio para ver los desafíos por lo que son. En esos momentos, podemos recurrir a la aceptación radical, que la psicóloga y profesora de meditación Tara Brach describe como el coraje para enfrentar y aceptar nuestra realidad, tal como es ahora. No aprobamos esa realidad ni nos mantenemos pasivos al respecto, pero extendemos la compasión hacia nosotros mismos. 

“Cuanto más conscientes seamos, más empezaremos a aparecer en nuestras vidas”.

Winston dice que los gestos físicos simples, como poner una mano en el corazón, pueden ayudar, junto con un lenguaje como: “Está bien, lo superaré”. Pero si eso es demasiado sentimental para ti, imagina que un ser querido te está enviando amabilidad o que tu perro o gato se está acurrucando a tu lado (si es que aún no lo está). 

“Tener algo de amabilidad contigo mismo en medio de todo es muy importante”, dice Winston.

También puedes, y lo harás, resistir la atención plena cuando más la necesites. ( Vea mi propia confesión aquí. ) No hay necesidad de castigarse por perder oportunidades para practicar la atención plena. La práctica no se trata de la perfección. 

“Cuanto más conscientes seamos, más empezaremos a mostrarnos en nuestras vidas”, dice Winston. “Sentiremos más gratitud y aprecio, y tendremos estos momentos de paz en lugar de caos y miedo”.

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